Werkzeuge zur Belastungssteuerung

Stress ist eine natürliche Reaktion des Körpers auf Bedrohungen oder Herausforderungen. Es ist ein Zustand, in dem man aufgrund von physischen oder psychischen Belastungen unter Druck steht. Um die Leistungsfähigkeit kurzfristig zu erhöhen, kann Stress hilfreich sein. Diese wohldosierte Form von Stress wird Eustress genannt. Kommt es jedoch häufiger oder sogar regelmäßig zur Überbeanspruchung unseres Systems, sprechen wir vom Disstress. Zeiten hoher Belastungen können sich sowohl positiv als auch negativ auf Geist und Körper auswirken.

 

Was passiert im Körper bei Stress

Die Hormonproduktion wird beeinflusst, das führt zu erhöhten Cortisol- und Adrenalin-Werten. Diese sind unmittelbar für die Erhöhung des Blutdrucks verantwortlich und das beschleunigt den Herzschlag. Ein sinnvoller Kreislauf, denn in diesem Zustand sind wir in der Lage auf eine mögliche Bedrohung zu reagieren. Lässt diese Phase jedoch nicht nach und verbleiben wir in einem dauerhaften Stresszustand, kann es schnell ungesund werden.

Hohe Belastungen können die Abwehrkräfte beeinträchtigen. Ein geschwächtes Immunsystem macht es dem Körper schwerer, Krankheiten zu bekämpfen, da weniger Antikörper produziert werden, die vor Infektionen schützen. Dies kann dazu führen, dass man anfälliger für Infektionen und Krankheiten wird. Auch die Verdauung kann unter den Strapazen leiden, was Unwohlsein, Erbrechen, Verstopfungen oder Blähungen mit sich bringen kann. Neben den körperlichen Auswirkungen kann eine dauerhafte Überforderung auch Angstzustände und Depressionen auslösen oder verschlimmern. Ein weiteres Anzeichen sind Schlafstörungen, die zusätzlich zu Erschöpfung und Müdigkeit führen können.

Stressoren als Ursprung

Auslöser von Stress werden auch Stressoren genannt. Biogenetische Stressoren beziehen sich auf körperliche und biologische Faktoren, die Stress verursachen können. Dazu gehören zum Beispiel Krankheiten, Verletzungen, genetische Anomalien und hormonelle Veränderungen.

Psychosoziale Stressoren hingegen beziehen sich auf soziale, emotionale und psychologische Faktoren, die Stress verursachen können. Dazu gehören zum Beispiel zwischenmenschliche Konflikte, finanzielle Sorgen, Arbeitsbelastung und Veränderungen im Leben wie Umzüge oder Trennungen. Das kann sich auf unsere Gedanken und Gefühle auswirken.

 

Reflexion als Werkzeug zur besseren Stressverarbeitung

Ist die Belastung fortlaufend auf hohem Niveau und sind bereits Symptome zu spüren, wird es höchste Zeit, etwas dagegen zu tun. Nicht nur die Auslöser, sondern auch die Verarbeitung von Stress unterscheidet sich von Mensch zu Mensch. So kann es vorkommen, dass eine Situation von einer Person gut bewältigt werden kann, während eine andere massiv darunter leidet.

Um mit dem Stress besser umgehen zu können, ist eine gesunde Reflexion wichtig. So lernt man die individuellen Gründe und Anzeichen von Stress kennen und verbessert den Umgang damit. In den verschiedenen Phasen der Anspannung hilft es, sich selbst einige Fragen zu stellen.

Symptome erkennen

Im ersten Schritt ist es wichtig, sich besser kennenzulernen, um zu wissen, wie der eigene Körper reagiert und wann es einem zu viel wird. Dadurch fällt es deutlich leichter, Gefahrenzeichen richtig zu deuten.

• Woran merke ich, dass ich gestresst bin?
• Wie reagiere ich physisch?
• Wie reagiere ich psychisch?

 

Situation analysieren

Jeder kennt das Gefühl von innerer Unruhe und wenn der Körper meldet, dass die aktuelle Belastung einfach zu viel ist. Wichtig ist es, sich darüber klar zu werden, was im Moment eigentlich der Auslöser dafür ist. Auch hier ist Selbstreflexion eine gute Methode.

• Was stresst mich gerade?
• Weshalb stresst es mich?
• Kann ich zu dieser Belastung „nein“ sagen?
• Ist ein Ende oder eine Besserung der Situation absehbar?
• Was sind Dinge, die mir Kraft kosten?
• Welche Menschen rauben mir Energie?

 

Vorbereitung auf Stress

Beinahe jede*r hat in seinem Leben stressige Phasen. Das können berufsbedingt Abschnitte sein, in denen ein hohes Arbeitspensum nötig ist, wie beispielsweise der Monatsabschluss in einer Buchhaltung. Auch im Privatleben gibt es Zeiten, die Jahr für Jahr einen Stressfaktor darstellen, wie Feiertage und die damit einhergehende Vorbereitung. In jedem Fall ist Vorbereitung die halbe Miete, da vor allem unvorhergesehene Situationen einen erhöhten Stresspegel mit sich bringen.

• Was erwartet mich?
• Wie kann es ablaufen?
• Wie kann ich mich darauf vorbereiten?

 

Belastung reduzieren oder Stressoren abstellen

Habe ich in mich gehört und herausgefunden, was mich gerade so plagt, gilt es diese Belastung abzustellen oder zumindest zu verringern. Auch Pausen sind enorm wichtig und können dafür sorgen, sich die eigene Kraft besser einteilen zu können.

• Kann ich das Ausmaß der Belastung reduzieren?
• Kann ich Stressoren zur Gänze abstellen?
• Kann mir jemand etwas abnehmen / mich unterstützen?

 

Ausgleich schaffen

Auch Hobbys können helfen den Kopf freizubekommen und etwas durchatmen zu können. Von Yoga über Wandern bis hin zur Trainingseinheit im Fitnessstudio. Sich bewusst auf Dinge zu fokussieren, wie Sudoku oder Kreuzworträtsel, fördert die innere Ruhe und Konzentration. Soziale Interaktion mit Menschen, die einem guttun, sind zusätzlich immer Balsam für die Seele.

• Was tut mir gut?
• Wer tut mir gut?
• Wie kann ich am besten abschalten?

 

Was tun, wenn es nicht besser wird?

Wichtig ist, sich Hilfe zu holen. Psychische Belastungen oder Probleme sind heutzutage keine Tabuthemen mehr. Im ersten Schritt kann man sich an Ärztinnen und Ärzte oder eine psychosoziale Beratung wenden. Dabei wird über die Situation gesprochen und mögliche erste Schritte können gemeinsam in die Wege geleitet werden.

 

Ab wann brauche ich Hilfe?

Gibt es über einen längeren Zeitraum keine Hochs, also keine Phasen, in denen man dem Stress entflieht, kann dieser chronisch werden. Je länger er andauert, desto schwerwiegender sind die Auswirkungen sowohl psychischer als auch physischer Natur. Daher ist es wichtig, Anzeichen richtig zu deuten und zu handeln.

 

Die Mischung macht‘s

Neben dem mittlerweile allseits bekannten Burnout, gibt es das gegenteilige Boreout. Der Begriff stammt vom englischen Wort „boredom“, übersetzt „Langeweile“ und wird hauptsätzlich im Zusammenhang mit der Arbeitswelt genannt. Ausgelöst wird dieses Syndrom also gegenteilig, äußert sich jedoch durch ganz ähnliche Symptome.

Was lernen wir daraus?

Ein gesundes Maß an Stress sorgt für Motivation und Antrieb. Er hilft dabei, einen Sinn im Leben zu verspüren und wirkt Langeweile und Monotonie entgegen. Es gilt also die Devise, ein Mittelmaß zu finden.

Hier kann man sich einiges aus dem Bereich des Sports abschauen. Der Begriff „Belastungssteuerung“ im Hochleistungssport bedeutet eine gezielte Leistungsoptimierung durch Maßnahmen zur Kontrolle der Belastung. Vereinfacht gesagt bedeutet es, dass der Körper gezielt und gesund belastet wird und dadurch zu Hochleistungen fähig ist. Kommt es jedoch zu einer Überbelastung, werden Gegenmaßnahmen eingeleitet. Denn nach stark beanspruchendem Training oder Wettkämpfen braucht der Körper Erholung, um regenerieren zu können.

Was für den Sport gilt, kann man also auf das Privatleben ummünzen. In fordernden Lebensphasen gilt es Ausgleich zu schaffen, auf die Signale des Körpers zu hören, sich Pausen zu gönnen und die Belastung mit individuell passenden Methoden wieder auf ein gesundes Maß zu reduzieren. Ist das mit der Zeit nur noch eingeschränkt oder gar nicht mehr möglich, sollte man auf das Angebot von professioneller Hilfe zurückgreifen. In ruhigen Phasen gilt es, sich regelmäßig selbst zu fordern und anzutreiben. Das hält körperlich und geistig fit und sorgt für einen besseren Selbstwert.