Leichte Mobilitätsübungen für Seniorinnen und Senioren

Der Körper braucht ein Leben lang Bewegung um fit, beweglich und gesund zu bleiben. Jeden Tag körperlich aktiv zu sein, wäre vor allem im höheren Alter erstrebenswert. Pro Jahr reduziert sich die Muskelmasse um etwa 1 Prozent. Der Körperfettanteil steigt. Das bedeutet, dass sich auch bei gleichbleibendem Gewicht die Fettreserven um zwei Kilogramm zwischen dem 50. und dem 60. Lebensjahr erhöhen. Der stetig langsamer werdende Stoffwechsel ist dafür ein Grund. Auch durch regelmäßiges Training lässt sich dieser Prozess nicht zur Gänze verhindern, aber verlangsamen. Deshalb ist es besonders wichtig, mit zunehmendem Alter die Bewegung in den täglichen Alltag zu integrieren.

Zu den sanften Sportarten gehören zum Beispiel Schwimmen, Aquafitness, Nordic Walken oder zügiges Gehen und Seniorengymnastik. Ideal sind 150 Minuten moderate Ausdaueraktivität in der Woche. Auch Krafttraining und die Schulung des Gleichgewichtes und der Flexibilität sind mit zunehmendem Alter von großer Bedeutung.

Die sportlichen Aktivitäten in einer Gruppe sind eine besonders schöne Abwechslung für Seniorinnen und Senioren, da der Kontakt zu anderen Menschen ein zusätzlicher positiver Effekt bewirkt.

1. Armkreisen: Hüftbreiter Stand. Die Arme langsam beginnend nach vorne, über den Kopf, nach hinten kreisen. Dabei die Schultern nicht hochziehen. Nach ein paar Wiederholungen, kann auch die Richtung gewechselt werden.
2. Seitbeuge: Etwas weiter als hüftbreit aufstellen und leicht in die Knie gehen. Die Arme entweder in die Hüfte legen oder über den Kopf anheben. Nun den Oberkörper langsam auf die rechte Seite lehnen, kurzhalten und wieder zur Mitte zurück. Danach die Übung auf die linke Seite. Diese Übung ist eine besonders gute um den Körper zu lockern, beziehungsweise zu mobilisieren.
3. Bein heben: Stelle dich hüftbreit hin und versuche etwas Körperspannung aufzubauen. Das Körpergewicht nun auf das rechte Bein verlagern und das linke Knie anheben. Führe es so hoch es geht vor den Oberkörper, jedoch ohne das Gleichgewicht zu verlieren. Nun das andere Bein. Die Hände kann man in die Hüfte stemmen, oder über den Kopf geben. Dies ist eine wunderbare Übung um die Balance zu trainieren, was Stürze im Alltag vorbeugt.
4. Brücke in der Rückenlage („Glute Bridge“): Lege dich auf den Rücken und winkle die Beine an, dass du mit dem Mittelfinger gerade noch die Fersen berührst. Nun drücke dich mit beiden Beinen vom Boden ab und hebe das Becken an. Am höchsten Punkt die Position und spanne Gesäß und die Rumpfmuskulatur an. Die Position beibehalten und dann das Becken langsam wieder auf den Boden sinken lassen.
5. Brustpresse mit dem Fitnessband: Greife das Gymnastikband etwa schulterbreit mit den Händen an. Stelle dich stabil hin. Der Rücken sollte dabei gerade sein. Strecke nun die Arme auf Brusthöhe, vorne aus. Nun ziehe das Band auseinander, halte die Position kurz und führe dann die Hände wieder vor der Brust zusammen. Die Bewegung sollte langsam und kontrolliert ausgeführt werden. Auf keinen Fall sollten reißende Bewegungen dabei entstehen.

Zu den vielen positiven Effekten gehören ein deutlich reduziertes Sturzrisiko, ein besseres Körpergefühl und auch mehr Selbstvertrauen. Ein weiterer Vorteil ist es, dass sich durch Bewegung auch die Denkleistung steigert.

Aufgrund von körperlicher Einschränkung mit zunehmendem Alter können jedoch viele ältere Menschen Sportarten im Stehen nicht mehr ausüben.

Als besonders gut geeignet ist in solchen Fällen leichte Gymnastik, die man im Sitzen ausüben kann.

1. Armkreisen: diese Übung, wie oben beschrieben, kann auch im Sitzen wunderbar ausgeführt werden und sie auch eine gute Einstiegsübung um den Körper langsam an die Gymnastik zu gewöhnen sich auf zu wärmen.
2. Am Platz gehen: Setzen sie sich aufrecht hin und beginne sie die Beine abwechselnd leicht zu heben, so als ob sie Gehen würden. Die Arme können dabei leicht mitschwingen.
3. Becken kippen: Setzen sie sich wieder aufrecht auf einen Stuhl. Lassen sie die Hände locker an der Seite hängen. Nun das Becken auf der rechten Seite leicht anheben. Anschließend die linke Seite leicht anheben. Die Übung kann 10-20-mal abwechselnd durchgeführt werden.
4. Äpfel pflücken: setzen sie sich aufrecht auf einen Stuhl und spannen sie die Rumpfmuskulatur leicht an. Nun strecken sie abwechselnd den linken und dann den rechten Arm weit nach oben, als ob sie nach den Äpfeln greifen würden.
5. Brustpresse mit dem Gymnastikband: auch diese Übung, wie oben beschrieben kann durchaus im Sitzen gemacht werden.

Zum Ende einer jeden Bewegungseinheit, eignet auch immer noch einmal leicht die Arme und Beine nochmals auszuschütteln. Und noch ein paar ganz tiefe Atemzüge zu machen um wieder langsam den Puls zu senken.

Auch eine ruhige Entspannungseinheit eignet sich zum Abschluss sehr gut.

Wie man sieht kann Sport oder Bewegung in jedem Alter betrieben werden. Entscheidend ist auf jeden Fall, dass es Spaß macht und sie nicht überfordert. So bleibt die Motivation bestehen und die Grundlage jeder regelmäßiger Betätigung ist gegeben.