Digital Detox - bewusst offline

Montag, 5:45 Uhr: Der Handywecker klingelt und erinnert in den folgenden 20 Minuten mehrmals daran, dass der Tag bereits begonnen hat, eine neue Woche vor der Tür steht und man langsam in die Gänge kommen sollte. In den ersten wachen Sekunden des Morgens schärft die auf dem Nachttisch liegende Brille den müden Blick, und der Wecker wird endgültig abgestellt. Noch gar nicht richtig wach, scrollt man müde durch den Instagram-Feed. Zwischen Essensfotos, Fitnessstudio-Selfies, Werbung und Reisefotos verrinnt die Zeit, und man stellt fest, dass man schon 20 Minuten am Handy verbracht hat.

Während des Zähneputzens werden bereits E-Mails gecheckt, auf dem Weg zur Arbeit läuft die aktuelle Folge des Lieblings-Podcasts, und an der roten Ampel vergewissert man sich noch schnell, ob sich in den letzten 20 Minuten etwas Bahnbrechendes bei den digitalen Kontakten auf Instagram, TikTok & Co. getan hat. Dieses Phänomen nennt sich „Fear of Missing Out“ (abgekürzt FOMO), also die Angst, etwas zu verpassen.

In jeder erdenklichen Lebenssituation werden im Alltag Smartphones genutzt. Durchschnittlich besitzen über 90 % der Österreicher*innen ab 15 Jahren ein Smartphone und verbringen über 3 Stunden am Tag vor dem Bildschirm. Die ständige Erreichbarkeit, häufige Push-Benachrichtigungen und der oft unbewusste, regelmäßige Smartphone-Konsum zeigen dabei auch ihre Schattenseiten. Diese teilweise suchtähnlichen Gewohnheiten wirken sich auf unsere Psyche, unseren Körper und unsere sozialen Kontakte aus. Grund genug, über eine Entschleunigung nachzudenken – Digital Detox könnte hier die Lösung sein.

Aktuell zählt eine Smartphone-Sucht noch nicht als anerkannte Krankheit. Generell sei aber gesagt, dass Smartphones durchaus suchtähnliches Verhalten hervorrufen können. Bei der Nutzung wird die Produktion des Glückshormons „Dopamin“ angekurbelt. Das hat zur Folge, dass man öfter zu seinem Handy greift, um eben dieses Glück zu verspüren.

Um suchtähnliches Verhalten früh genug zu erkennen, gibt es einige Symptome, auf die man achten sollte:

• Aggressives Verhalten und Entzugserscheinungen, wenn das Handy zu Hause vergessen wurde oder der Akku leer ist
• Vor Andern verheimlichte Nutzung, beispielsweise in der Arbeit oder vor dem Partner
• Kontrollverlust über den eigenen Konsum
• Vernachlässigung von Beziehung, Freundschaften und Hobbys
• Konzentrationsschwäche durch bloße Anwesenheit des Smartphones
• Erfolglose Versuche sich selbst bei der Nutzung einzuschränken

Digital Detox ist eine bewusste Gegenbewegung zum exzessiven Nutzungsverhalten von digitalen Medien aller Art und ein absoluter Trend in Sachen Stressreduktion. Der Begriff „Detox“ kommt dabei vom englischen Wort „Detoxification“, was übersetzt so viel wie „Entgiftung“ bedeutet. Auch viele Stars und Influencer nehmen sich immer öfter Auszeiten von der digitalen Welt, wobei die Gründe dafür äußerst unterschiedlich sein können.

Die Dauer der Auszeit ist dabei ähnlich variabel wie der Umfang. Ob man nun seine eigene Online-Zeit nachhaltig verringert, bewusst für eine bestimmte Zeit komplett offline geht oder sich von gewissen Diensten dauerhaft verabschiedet - Digital Detox sorgt in jedem Fall für Erholung, Stressreduktion und den Gewinn von kostbarer Freizeit.

• Dinge bewusster erleben
  Ein romantischer Sonnenuntergang, ein niedlicher Hundewelpe oder ein atemberaubender Ausblick – und schon wird das Smartphone für ein paar Fotos gezückt. Auch bei Konzerten sieht man häufig die Hälfte der Besucher*innen permanent mit ihren Handys in der Hand. Dabei konzentrieren wir uns oftmals so sehr auf den Bildschirm, dass wir die Momente selbst nicht bewusst erleben. Das sorgt unter anderem auch dafür, dass sich erlebte Momente nicht so gut einprägen und wir uns so an schöne Erlebnisse deutlich schlechter erinnern können. Also einfach mal beim nächsten Konzertbesuch das Handy in der Hosentasche lassen, Momente auf sich wirken lassen und genießen.

 

• Stressabbau
  Der Mensch ist darauf programmiert, auf potenzielle Gefahren zu reagieren. Für unsere Vorfahren konnte eine plötzliche Bewegung oder ein Rascheln im Gebüsch lebensbedrohlich sein. Unsere Gene aktivieren also instinktiv unsere Alarmglocken, sobald sich etwas bewegt oder ein Geräusch macht. Ähnlich verhält es sich mit dem Smartphone: Ständige Benachrichtigungen, Werbebanner, Videos und Nachrichtentöne liefern uns laufend Reize, die zu erhöhtem Stress und Erschöpfung führen können. Eine bewusste digitale Auszeit senkt nachweislich den Stresspegel und fördert das Wohlbefinden.

 

• Zeitgewinn
  Digitale Medien beanspruchen Zeit: Wir verbringen durchschnittlich 3,5 Stunden täglich am Smartphone. Selbst bei einer Nutzung von „nur“ 2 Stunden am Tag summiert sich das auf 730 Stunden pro Jahr – das entspricht einem ganzen Monat. Doch wie viel dieser Zeit war wirklich notwendig? Welche dieser Aktivitäten haben uns tatsächlich einen Mehrwert gebracht? Wer sich diese Fragen stellt, wird vielleicht einige der verbrachten Stunden kritisch hinterfragen.

 

• Gesundheit
  Die regelmäßige und intensive Nutzung von digitalen Medien wirkt sich auch auf die Gesundheit aus. Ermüdete, gerötete und brennende Augen sind beispielsweise keine Seltenheit. Auch die Körperhaltung kann darunter leiden, weshalb Ärztinnen und Ärzte vermehrt vor dem „Smartphone-Nacken“ warnen. Eine Überbelastung der Finger und Hände kann außerdem für Schmerzen und Entzündungen sorgen.

 

• Besserer Schlaf
  Der Körper benötigt Schlaf, um sich ausreichend zu regenerieren. Dabei spielt nicht nur die Schlafdauer, sondern vor allem die Schlafqualität eine entscheidende Rolle. Gerade vor dem Einschlafen sollte man auf digitale Medien verzichten, um Körper und Geist zur Ruhe kommen zu lassen. Viele Smartphones bieten inzwischen einen Blaufilter oder „Nachtmodus“, der automatisch aktiviert werden kann. Dieser Filter reduziert das blaue Licht, das die Produktion des Schlafhormons Melatonin hemmt. Das Display erscheint dadurch in wärmeren, gelblicheren Tönen, was das Einschlafen erleichtern soll.

 

• Steigerung der Konzentrationsfähigkeit
  Studien zeigen, dass allein die Anwesenheit unseres Smartphones im selben Raum unsere Konzentrationsfähigkeit beeinträchtigt, da es uns ständig an die Nutzung unserer Apps erinnert. Auch Multitasking, also das gleichzeitige Erledigen anderer Aufgaben während der Smartphone-Nutzung, erweist sich in der Praxis als wenig effektiv. Deshalb gilt: Sowohl im Berufs- als auch im Privatleben fördern bewusste Offline-Zeiten unsere Fähigkeit, uns besser auf Aufgaben zu konzentrieren und diese schneller sowie mit höherer Qualität zu erledigen.

 

• Wertschätzung gegenüber Mitmenschen
  Wir alle kennen ihn: den Freund, der beim gemeinsamen Abendessen ständig auf sein Handy schaut, oder die Freundin, die beim gemütlichen Kaffee – natürlich erst nach einem dokumentierenden Foto für Instagram – in ihrem Feed versinkt. Dabei ist Zeit eines der wertvollsten Güter, die wir haben. Sie bewusst mit unseren Mitmenschen zu verbringen, aktiv zuzuhören und sich voll auf das Gespräch zu konzentrieren, ohne Ablenkung durch das Handy, zeigt echte Wertschätzung. Unser Tipp: Machen Sie ein Spiel daraus! Beim nächsten Abendessen legen alle ihre Handys in die Mitte des Tisches. Wer als Erstes sein Smartphone in die Hand nimmt, spendiert das Dessert.

Nun haben wir bereits einige Gründe gehört, warum eine digitale Auszeit für das eigene Wohlbefinden sinnvoll ist. Doch weil der Mensch ein Gewohnheitstier ist, fällt der Verzicht auf digitale Medien oft schwer. Wie kann Digital Detox also gelingen? Hier sind einige Tipps:

• Push-Benachrichtigungen deaktivieren
  Push-Benachrichtigungen sind an sich praktisch: Bei wichtigen Mitteilungen erklingt ein Ton, und eine Benachrichtigung informiert uns über dringende Neuigkeiten. Doch wie viele dieser Meldungen sind wirklich noch wichtig? Oft ist es sinnvoll, Nachrichtentöne für diverse Messenger-Dienste stummzuschalten und Push-Benachrichtigungen gezielt zu deaktivieren. Außerdem lohnt es sich zu überlegen, ob man bestimmte Apps tatsächlich benötigt oder ob der Browser dafür ausreicht – das verringert die Flut an Benachrichtigungen zusätzlich!

 

• Fixe Zeiten oder Räume
  Eine gute Möglichkeit um Digital Detox erfolgreich zu schaffen, sind einfache und klare Regeln. Fixe Zeiten in denen das Smartphone nicht genutzt wird oder gewisse Räume wie das Schlafzimmer, die ab sofort für das Smartphone tabu sind, helfen enorm. Gerade unter der Woche, sind Tagesabläufe und Zu-Bett-Geh-Zeiten meist geregelter und einfacher in den Alltag zu integrieren. Beispielsweise könnte man das Smartphone ab 20 Uhr abgedreht auf den Küchentisch legen und erst morgens nach einer gemütlichen Morgenroutine wieder aufdrehen.

 

• Trennung von Privat- und Firmenhandys
  Seit Beginn der Pandemie nahmen Firmenhandys zu, da viele Arbeitnehmer*innen häufiger von zu Hause arbeiteten. Nicht selten erlauben Firmen auch die Nutzung zu privaten Zwecken oder bieten Firmenhandys mit Dual-Sim an, das bedeutet also private und berufliche Sim-Karte im selben Gerät. Das mag zwar praktisch erscheinen, in vielerlei Hinsicht ist eine Trennung des Privatlebens mit dem Unternehmen jedoch eine Wohltat. Zum einen lenken während der Arbeit private Apps ab, auf der anderen Seite können berufliche Benachrichtigungen, WhatsApp-Nachrichten oder auch E-Mails dafür sorgen, dass man in der Freizeit schlechter abschalten und Stress abbauen kann.

 

• Analog statt Digital
  Das Smartphone hat seit der Erfindung viele Dienste übernommen. Beispielsweise nutzen wir es als Wecker, Taschenrechner, aktivieren noch schnell den Timer für das perfekte Frühstücks-Ei oder tragen Termine in unseren digitalen Kalender ein. Ein Umstieg auf die analogen Vorreiter sorgt für eine Reduktion der Bildschirmzeit und verhindert, dass wir bei der Nutzung abdriften und anderen Apps einen Besuch abstatten.

 

• Flugmodus
  Gerade auf Reisen möchte man sein Handy oft griffbereit haben. Schließlich sind viele Geräte mit hervorragenden Kameras ausgestattet und helfen, sich in unbekannten Gegenden zu orientieren. Wer im Urlaub dennoch nicht ständig erreichbar sein möchte, kann einfach den Flugmodus aktivieren. Damit werden alle Verbindungen deaktiviert, während das Smartphone weiterhin für Fotos und die Navigation nutzbar bleibt – und im Notfall ist es schnell einsatzbereit.

 

• Selbstkontrolle
  Der erste Schritt der Selbstkontrolle ist, das Smartphone bewusster in die Hand zu nehmen und auf die Uhr zu schauen, um ein besseres Gefühl dafür zu bekommen, wie lange man das Smartphone wirklich für welche Dienste nutzt. Hierfür gibt es auch zahlreiche Apps, die einem anzeigen wie viele Minuten (oder auch Stunden) man eine gewisse App genutzt hat und wie viel Zeit man in der letzten Woche mit dem Bildschirm verbracht hat. Tipp: Mach daraus eine kleine Challenge und versuche, deine Bildschirmzeit Woche für Woche zu unterbieten!

Zusammenfassend lässt sich sagen, dass ein bewussterer Umgang mit dem Smartphone die Lebensqualität erheblich steigern kann. Das eigene Wohlbefinden, die Beziehungen zu Mitmenschen und die Gesundheit profitieren davon, wenn man das Nutzungsverhalten reflektiert und sich fragt, was wirklich wichtig ist.