Damit er hält, was er verspricht: So trainieren Sie Ihren Beckenboden
Beckenbodentraining ist eine der wichtigsten Maßnahmen, um Inkontinenz vorzubeugen oder Inkontinenzprobleme in den Griff zu bekommen.
Es klingt so einfach: anspannen, Spannung halten, entspannen. Doch wo und was spannen wir eigentlich an? „Ist alles gesund, funktioniert der Beckenboden. Deshalb fehlt uns oft ein Gefühl für diese Muskelgruppe. Wir müssen erst lernen, sie zu erspüren und bewusst zu aktivieren“, erklärt Physiotherapeutin Katharina Meller.
Den Beckenboden wahrnehmen
Um Ihren Beckenboden zu erspüren, schauen Sie sich am besten zunächst eine einfache Darstellung an. Ertasten Sie mit Ihren Fingern von außen, wo der Beckenboden liegt und wie er sich anfühlt, wenn Sie ihn an- oder entspannen. Sie können sich dazu auf ein Kirschkernkissen setzen. So ist es einfacher, den Beckenboden gegen unten bewusst wahrzunehmen.
Damit Sie beim Anspannen des Beckenbodens die richtige Muskelgruppe „erwischen“, stellen Sie sich am besten vor, den Harn zurückzuhalten oder den Harnstrahl zu unterbrechen.
Hier können Sie verschiedene Darstellungen herunterladen:
Ist alles gesund, funktioniert der Beckenboden. Deshalb fehlt uns oft ein Gefühl für diese Muskelgruppe. Wir müssen erst lernen, sie zu erspüren und bewusst zu aktivieren.
Das Geheimnis eines starken Beckenbodens? Üben, üben, üben!
Physiotherapeutin und Beckenboden-Expertin Katharina Meller im Interview zum Thema Beckenbodentraining.
Ich ermutige meine Patientinnen und Patienten dazu, sich dem Beckenboden tastend zu nähern. Tasten Sie mit Ihrer Hand den Bereich zwischen Scham- und Steißbein ab und versuchen Sie, den Beckenboden dabei zu aktivieren und wieder locker zu lassen. Mit Ihren Fingern sollten Sie spüren, wo sich dabei etwas tut. Wichtig ist, die Abgrenzung zu den Pomuskeln wahrzunehmen. Auch das gelingt durch Tasten sehr gut.
Unser Gehirn lernt über Wiederholung. Deshalb ist es besser, mehrmals dieselbe Übung, anstatt zehn verschiedene Übungen zu machen. Jedoch sollten die Positionen variieren, in denen die Übung gemacht wird. Schließlich muss ich den Beckenboden im Alltag in unterschiedlichen Position aktivieren können. Je mehr Schwerkraft auf den Beckenboden wirkt, desto anspruchsvoller und anstrengender ist die Übung. Wir beginnen also im Liegen, steigern uns über das Sitzen bis hin zum Stehen.
Wenn Sie Ihre Übungen verinnerlicht haben und sich in der Ausführung sicher fühlen, können Sie Ihren Beckenboden auch „nebenbei“ trainieren: Beim Warten an der roten Ampel, beim Zähne putzen oder beim Anstehen an der Kasse. Auch U-Bahn- oder Straßenbahnfahren eignet sich: Spannen Sie den Beckenboden während der Fahrt an und entspannen Sie ihn während dem Aufenthalt in der Station. Wichtig ist, die Übung immer mit einer bewussten Entspannung zu beenden!
Ich empfehle auch gerne, den Toilettengang für tägliches, vorbeugendes Training zu nutzen: Bei der Entleerung von Blase oder Darm öffnet sich der Beckenboden und verschließt sich danach wieder. Verstärken Sie dieses Verschließen bewusst, indem Sie die Muskulatur anspannen. Danach entspannen Sie und lassen den Beckenboden wieder in die Normalspannung kommen. Der Vorteil dieser Übung: Hat sich der Beckenboden nicht von selbst gut geschlossen, helfen wir damit bewusst nach und vermeiden, dass Tropfen in der Harnröhre zurückbleiben.
