Die Super-Nährstoffe
Hier erfahren Sie, welche Nährstoffe im Alter essenziell sind
Eine abwechslungsreiche Ernährung ist das A und O, um uns mit der notwendigen Energie und den essenziellen Nährstoffen zu versorgen. Unabhängig vom Alter sind mehr als 30 Nährstoffe täglich erforderlich, um unseren Körper optimal zu unterstützen.
Erfahren Sie, welche Super-Nährstoffe im Alter nicht fehlen dürfen und warum sie so wichtig sind.
Nährstoff |
Wirkung |
Quellen |
Vitamin D |
Vitamin D spielt eine zentrale Rolle beim Aufbau und Erhalt unserer Knochen und hilft, Osteoporose vorzubeugen. | Da Vitamin D größtenteils durch Sonnenlicht synthetisiert wird, sind regelmäßige Aufenthalte im Freien essenziell. Für eine gesunde Ernährung im Alter sollten Sie auch auf Vitamin D-reiche Nahrungsmittel achten. |
Kalzium |
Für starke Knochen und Zähne sowie eine optimale Blutgerinnung und Nervenfunktion ist Kalzium unverzichtbar. | Kalziumreiche Lebensmittel wie Milchprodukte, grünes Blattgemüse und bestimmte Mineralwässer sollten fester Bestandteil der Ernährung für ältere Menschen sein. |
Magnesium |
Magnesium fördert die Knochenmineralisierung und ist wichtig für den Energiestoffwechsel sowie die Reizübertragung zwischen Nerven und Muskeln. |
Magnesium ist in Vollkornprodukten, Milch und Milchprodukte, Leber, Geflügel, Fisch, Kartoffeln, vielen Gemüsearten, Sojabohnen, Beerenobst, Orangen und Bananen enthalten. |
Folsäure/Folat |
Folsäure unterstützt die Zellneubildung und Blutbildung. | Grünes Blattgemüse, Hülsenfrüchte und Vollkornprodukte sind hervorragende Folatquellen. Da Folat hitzeempfindlich ist, empfiehlt sich der regelmäßige Verzehr von frischen Salaten. |
Vitamin B12 |
Vitamin B12 ist essenziell für die Blutbildung. Im Alter kann die Aufnahme aufgrund von Veränderungen in der Magenschleimhaut erschwert sein. |
Lebensmittel wie Leber, Fleisch und Milchprodukte sowie vergorene Lebensmittel wie Sauerkraut sind wichtige B12-Quellen. |
Vitamin C |
Als Antioxidans spielt Vitamin C eine wichtige Rolle im Schutz vor Zellschäden. |
Zitrusfrüchte, schwarze Johannisbeeren, Erdbeeren, Paprika, Brokkoli, Karfiol, Kohlsprossen, Petersilie, Tomaten, Kartoffeln sind exzellente Vitamin C-Quellen. |
Beta-Carotin/Provitamin A |
Beta-Carotin ist wichtig für das Zellwachstum und schützt vor Zellschäden. |
Alle grünen und gelb-roten Gemüsesorten und Früchte wie Brokkoli, grünes Blattgemüse, Karotten, Kürbis, Paprika, Süßkartoffeln, Marillen, Mango sind reich an diesem Provitamin. |
Eisen |
Eisen ist entscheidend für den Sauerstofftransport im Blut. |
Eisen ist in (rotem) Fleisch und Hülsenfrüchten (Linsen, Erbsen) enthalten. Vitamin C-reiche Lebensmittel verbessern die Eisenaufnahme.
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Unsere Ideen für Ihren täglichen „Gesunden Teller“
Der "Gesunde Teller" bietet eine einfache Orientierungshilfe für eine ausgewogene Mahlzeit. Er besteht zur Hälfte aus Gemüse und Obst, zu einem Viertel aus Kohlenhydraten und zu einem Viertel aus Eiweißquellen, ergänzt durch gesunde Pflanzenöle und zuckerfreie Getränke.
Eine Ernährung im Alter, die reich an diesen Super-Nährstoffen ist, trägt wesentlich zu Gesundheit, Energie und Lebensqualität bei. Integrieren Sie diese Nährstoffe in Ihre tägliche Ernährung und genießen Sie die positiven Effekte auf Ihr Wohlbefinden.
Hier gleich ein paar schmackhafte Ideen, die Sie miteinander kombinieren können:
Eine Hälfte des Tellers: Gemüse/Salat und Obst
- Tomaten, Gurken, Karotten, Radieschen, Kohlrabi, Pilze, Kraut, Kohlgemüse, Spinat, Brokkoli
- Endiviensalat, Vogerlsalat, Rucola, Kresse, Sprossen
- Äpfel, Birnen, Beeren, Zwetschken, Marillen, Pfirsiche, Kirschen, Weintrauben
- TK-Beeren, ungezuckertes Obstmus, Kompott
Ein Viertel des Tellers: Eiweißquellen
- Fleisch, Fisch, Eier, Hülsenfrüchte, Milch & Milchprodukte
Ein Viertel des Tellers: Kohlenhydrate & Ballaststoffe
- Haferflocken, Reis, Vollkornbrot, Nudeln, Kartoffeln, Bulgur, Quinoa, Hirse, Gerste, Amaranth und Buchweizen
Tipps für mehr Eiweiß
- Kombinieren Sie tierisches und pflanzliches Eiweiß, das erhöht die biologische Wertigkeit im Vergleich zur jeweils getrennten Aufnahme (z. B. Eier & Kartoffeln, Milch und Haferflocken, etc.).
- Auch die Kombination verschiedener pflanzlicher Eiweißquellen verbessert die Verwertung von Eiweiß (z. B. Linsen mit Reis, Hülsenfrüchte mit Getreide).
- Verteilen Sie Eiweiß möglichst gleichmäßig über die Mahlzeiten am Tag, das ist ideal zur Bildung neuer Zellen in den Muskeln (Muskelproteinsynthese).
- Mischen Sie Obstsäfte mit Buttermilch, Kefir oder Joghurt.
- Setzen Sie Nussmus, gemahlene Kerne oder Samen kreativ ein: zum Anreichern von Müslis oder Getreidebrei, in Salatdressings oder als Topping für Nudelgerichte.
- Damit Eiweiß nicht zur Energiegewinnung genutzt wird, muss eine bedarfsdeckende Energiezufuhr, insbesondere über Kohlenhydrate, gewährleistet sein.
Tipps für mehr Nährstoffe
- Bevorzugen Sie Vollkornprodukte und nutzen Sie z. B. Mehlmischungen zu je einem Drittel Vollkorn-, Weiß-, und Hafermehl für Palatschinken, Kuchen etc.
- Versuchen Sie nach Möglichkeit mit frischem, saisonalem Gemüse kochen. Natürlich können Sie auch zwischendurch Tiefkühlgemüse nutzen – achten Sie darauf, es rasch zu verbrauchen, da es bei längerer Lagerung Vitamine und Nährstoffe verliert!
- Essen Sie schon zum Frühstück Obst und zu jeder Mittagsmahlzeit Gemüse – als Beilage, Suppe, Salat oder Eintopf!
- Achten Sie auf eine nährstoffschonende, fettbewusste Zubereitung: Dünsten oder dämpfen, möglichst kurz garen, langes Warmhalten vermeiden.
- Variieren Sie innerhalb der einzelnen Lebensmittelgruppen: Heute Kartoffeln, morgen Vollkornnudeln, übermorgen Naturreis. Nutzen Sie die ganze Palette an Gemüse und Obst, die sich regional und saisonal bietet.
