Ernährung

Kinder haben im Verhältnis zu ihrem Körpergewicht einen deutlich höheren Energie- und Nährstoffbedarf als Erwachsene. Sie müssen noch an Körpermasse zulegen und benötigen dafür ausreichend Baustoffe. Daher ist es für sie besonders wichtig, sich abwechslungsreich und bewusst zu ernähren. Hier einige Tipps, wie der Speiseplan Ihres Kindes aussehen sollte:

Drei Portionen Gemüse und zwei Portionen Obst sind nicht nur für Ihr Kind ideal. „Messbecher“ ist die Kinderhand: Eine Portion ist, was in die Hand Ihres Kindes passt. Bei geschnittenem Obst oder Gemüse nehmen Sie beide Hände. Bevorzugen Sie Obst und Gemüse der Saison, es ist nährstoffreicher. Sie können es roh (z. B. als Salat) oder gekocht anbieten, eine der fünf Portionen kann durch ein Glas (100–150 ml) Frucht- oder Gemüsesaft ersetzt werden. Versuchen Sie es bei Obst- und Gemüsemuffeln mal mit Mus oder Kompott, Gemüse lässt sich fein geraspelt oder püriert gut in Saucen verstecken.

Milch, Joghurt, Topfen oder Sauerrahm sind wichtige Eiweiß- und Kalziumlieferanten.

So oft wie möglich sollte Ihr Kind wertvolle Kohlenhydrate in Form von Getreide, Reis oder Kartoffeln zu sich nehmen. Bevorzugen Sie Vollkornprodukte! Müsli, Haferflocken, Reis, Nudeln und Vollkorngebäck liefern Ihrem Kind die Energie, die es braucht. Versuchen Sie auch mal, Kuchen oder Palatschinken mit Vollkornmehl zuzubereiten.

Bei 4- bis 12-jährigen Kindern sollte die tägliche Zufuhr an Koch- und Streichfetten bei 25 bis 35 g liegen (etwa 2–3 EL). Bevorzugen Sie hochwertige Pflanzenöle, z. B. Raps- oder Olivenöl. Verwenden Sie immer nur kleine Mengen und achten Sie auf versteckte Fette in Wurstwaren, Milchprodukten, Süßigkeiten oder Backwaren.

Auf dem Wochenspeiseplan sollten einmal Fisch (am besten Seefisch) sowie 2–3 Portionen fettarmes Fleisch stehen. Bei Wurst bevorzugen Sie fettarme Sorten wie Schinken, Krakauer oder Putenwurst. Eier enthalten wertvolles Eiweiß und Vitamine, drei Stück pro Woche sind aber genug (denken Sie auch an die verarbeiteten Eier in Backwaren).

Im Alter zwischen 4 und 12 Jahren sollten Kinder täglich mindestens 0,8 bis 1 Liter trinken. Die besten Durstlöscher sind Wasser, ungesüßte Tees und stark verdünnte Obstsäfte. Suppen tragen ebenfalls zum Flüssigkeitshaushalt bei. Erinnern Sie Ihr Kind immer wieder ans Trinken!

Generelle Verbote machen das Naschen nur noch interessanter: Gönnen Sie Ihren Kleinen ab und zu süße und salzige Leckereien. Bieten Sie Süßes als Nachtisch oder bewusste Zwischenmahlzeit an, lassen Sie Ihr Kind aber nicht ständig zwischendurch naschen. Am besten, Sie vereinbaren klare Regeln, wie mit der „Naschlade“ umzugehen ist.

Bieten Sie zum Frühstück, Mittag- und Abendessen nicht zu große Portionen an – der noch kleine Magen würde sonst zu stark belastet. Eine kleine Zwischenmahlzeit am Vor- und/oder Nachmittag liefert Energie und wertvolle Nährstoffe. Ideal sind z. B. Obst, Kompott, Joghurt, ein belegtes Vollkornbrot oder ein Müsliriegel.

Nicht nur WAS es isst, ist für Ihr Kind wichtig, sondern auch WIE es isst. Versuchen Sie daher so oft wie möglich, mit Ihrem Kind gemeinsam zu essen. Denn erstens lernt es von Ihnen als Vorbild, sich gesund zu ernähren und gewisse Tischmanieren an den Tag zu legen; zweitens können die gemeinsamen Mahlzeiten ein schönes Ritual für das Familienleben sein.

Schaffen Sie eine angenehme Ess-atmosphäre, verbannen Sie Fernsehen, Zeitung und Handy und zeigen Sie Ihrem Kind, welche Regeln Ihnen beim Essen wichtig sind. Zum Beispiel: Erst mit dem Essen anfangen, wenn alle bei Tisch sitzen. Nicht mit dem Essen spielen. Sitzen bleiben, bis alle fertig sind. Jeder probiert zumindest vom Essen, ob es ihm schmeckt. Wir räumen gemeinsam den Tisch ab.