Da sich jedoch mit zunehmendem Alter das Bewegungs- und damit auch Verbrennungsausmaß meist verringert, ist es besonders für ältere Menschen wichtig zu wissen, welche Lebensmittel den Tagesbedarf decken, um versteckten Zucker und Fett erkennen und so bewusst einplanen zu können.
Oftmals tritt mit zunehmendem Alter eine Insulinresistenz auf. Diese kann durch eine Blutuntersuchung der Hausärztin/des Hausarztes durch Bestimmung des HbA1c Wertes erkannt werden. Die Blutentnahme aus der Kapillare, dem Finger, dient der „aktuellen“ Bestimmung des Blutzuckerwertes. Dieser ist jedoch immer abhängig von vorangegangener Konsumation verschiedener Lebensmittel. So sollte ein „Nüchternwert“ bei gesunden Personen 100 mg/dl nicht überschreiten.
Vollkorn statt Weißmehl
Es gibt viele Möglichkeiten, eine gesunde, abwechslungsreiche Kost in den Alltag integrieren. Wer zum Frühstück auf Gebäck nicht verzichten möchte, sollte, anstatt zu Weißmehlprodukten, wie Semmeln oder Weißbrot, zu Vollkornprodukten greifen. Wenn sich auch die Kalorienanzahl der Vollkornprodukte meist nicht sehr von dem der Weißmehlprodukte unterscheidet, halten diese länger satt. So steigt die Blutzuckerkurve nach dem Essen einer Semmel schnell an, der Hunger scheint gestillt, Energie wird sofort freigesetzt, jedoch in kürzester Zeit ist diese Energie wieder abgebaut, der Blutzuckerspiegel senkt sich und ein erneuter Heißhunger setzt ein. Vollkornprodukte haben hier den Vorteil, dass der Blutzuckerspiegel langsam ansteigt, quasi ein Plateau bildet und sich auch langsam wieder senkt. Das Gefühl des Heißhungers stellt sich nicht ein. Als weitere Alternative bieten sich zum Frühstück zum Beispiel auch Haferflocken an.
Um sich eine warme Mahlzeit portionsmäßig einteilen zu können, kann der Teller gedanklich in drei Teile aufgeteilt werden. Die Hälfte besteht bestenfalls aus Gemüse nach Wahl, ein Viertel aus Kohlenhydraten und das restliche Viertel aus einer Proteinquelle.
Gesunde Jause
Möglichkeiten, sich eine gesunde und schnelle kalte Mahlzeit zu richten, gibt es ebenso ausreichend. Vollkornbrot, Dinkel- oder Roggenprodukte dienen als Kohlenhydratbasis. Gemüsesnacks aus Karotten, Tomaten, Gurken, Paprika, etc. erfreuen nicht allein das Auge, sondern zählen auch zu den Vitaminspendern. Wenn möglich, weitestgehend auf Salz zu verzichten, tut an dieser Stelle dem Körper ebenfalls gut. Fleisch- und Wurstwaren, aber auch viele Käsesorten sind aufgrund ihres oft hohen Fettgehaltes mit Bedacht zu wählen. Als Brotbelag kann hier auf Topfen- und/oder Gemüseaufstriche zurückgegriffen werden. Zuckerfreie Durstlöscher wie Wasser oder Tees unterstützen den Stoffwechsel. Obst ist gesund, enthält jedoch von Haus aus Fruchtzucker, hier ist bei erhöhtem Blutzucker Vorsicht geboten.
Zusätzlich regelmäßige Bewegung in den Alltag einzubauen ist in jedem Falle auch eine gute Möglichkeit, sich körperlich fit zu halten und wenn notwendig, überschüssigen Kilos den Kampf anzusagen.
Sich hin und wieder etwas zu gönnen tut jedoch auch gut, wie immer ist hier das Maß das Ziel.
Der Zusammenhang zwischen psychischer Gesundheit und Ernährung scheint größer zu sein, als bisher angenommen. Eine ausgewogene Ernährung, sowie die ausreichende Aufnahme von Flüssigkeit, spielen eine entscheidende Rolle beim Erhalt der psychischen Gesundheit älterer Menschen. Die Abnahme des Hunger- und Durstgefühls im Alter ist normal, daher ist es wichtig, auf eine abwechslungsreiche Ernährung zu achten. Omega-3-Fettsäuren, Antioxidantien, Probiotika, Vitamin B12 und Folsäure haben positive Auswirkungen auf die psychische Gesundheit und stabilisieren die Stimmung.
Sonja Staunig, Fachbereichsleitung Psychotherapie.Psychologie.Beratung
